۱۴۰۳/۰۷/۲۲

۱۴:۱۲

با این خوراکی‌ها مانع پوکی استخوان شوید

آخرین آمار نشان می‌دهد که بسیاری از مردم از طریق رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم می‌کنند. اما آیا همه منابع کلسیم در فراورده‌های لبنی خلاصه می‌شود؟
کد خبر: ۵۰۴۹

به گزارش اقتصاد معاصر؛ اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم تا ۵۰ سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز زنان باید ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز تا ۷۰ سالگی و از این سن به بعد ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود که منجر به تحلیل استخوان می‌شود.

 

با توجه به نیاز همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه‌ای این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان ضروری به نظر می‌رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی‌ترین منابع کلسیم پرداخته‌ایم.

 

شیر

خامه کامل یا شیر کم‌چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم‌چرب را انتخاب کنید. ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود ۲۰۰ میلیگرم کلسیم را به بدن می‌رساند.

 

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست‌های «ایسلندی» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان ۲۴۵ گرمی ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B۲ و B۱۲ است.

 

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف ۳۰ گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت ) در حدود ۸ گرم پروتئین و ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

 

دانه‌ها

دانه‌ها مانند نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله ، کنجد، کرفس و دانه‌های چیا (این دانه‌های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه‌ها همچنین پروتئین و چربی‌های سالم را تامین می‌کنند. به عنوان مثال، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

 

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم می‌کنند که می‌تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

 

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به‌عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته‌شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. انجیر یکی از بهترین‌ میوه‌ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

 

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیاهای بالدار، که در یک فنجان ۱۷۲ گرمی به صورت پخته شده ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می‌کند.

 

کلم پیچ

این گیاه فوق‌العاده، غنی از کلسیم و آنتی‌اکسیدان است و به عنوان پایه‌ای برای هر سالاد، یک مکمل بی‌نظیر است. می‌توان آن را به صورت نوارهای باریک خرد کرده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش‌طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

 

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین میزان کلسیم برخوردار است. تنها ۲۸ گرم بادام، یا حدود ۲۳ مغز بادام ، ۶ درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می‌کند . بادام همچنین ۳.۵ گرم فیبر در هر۲۸ گرم و همچنین چربی‌های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

 

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می‌شود که به‌خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسیدهای آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند برخی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط کرده‌اند.

 

شیر سویا

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می‌توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند و به همین دلیل مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین بهترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و همچنین آن‌هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند./ همشهری آنلاین




ارسال نظرات

تنگه هرمز تامین کننده امنیت انرژی در جهان
گمرک ادعای شهرداری تهران درباره محموله خودروهای برقی را تکذیب کرد
دولت موظف است از خانه‌های لوکس مالیات بگیرد
قیمت روز بخاری برقی در بازار ۲۷ مهر ۱۴۰۳
شناسایی جایگزین‌های گوشت قرمز ضروری است
قیمت جهانی نفت امروز ۱۴۰۳/۰۷/۲۷
توافق ایران و پاکستان برای رفع موانع تجاری
طلای جهانی رکورد جدید ثبت کرد؛ هر اونس ۲۷۱۳ دلار
ناترازی مسکن به ۷ میلیون واحد رسید
آغاز عملیات اجرایی نصب کنتورهای هوشمند ویژه مشترکان اداری و صنعتی
کارگروه ویژه پارس جنوبی برای ایفای مسئولیت اجتماعی تشکیل می‌شود
خوشحالی فراریان مالیاتی از یک تکذیبیه/ وقتی شفافیت ذبح می‌شود
خسارت ۲۰ میلیارد دلاری ناترازی گاز به کشور
نرخ بهره ابزاری برای کنترل تورم و ایجاد تعادل در بازارهای پولی
کنسروها مواد نگهدارنده‌ ندارند
تولید غذای جهانی به بحران رسید!
رقیب «ایکس» اسباب بازی فروش شد!
اخراج کارمندان واتس‌اپ و اینستاگرام
ایران از ترانزیت ۳۰میلیون تنی چین-اروپا استفاده می‌کند؟
کم‌رنگ شدن فعالیت سوداگران بازار اجاره از طریق سامانه خودنویس
فعالیت ۱۰ رادار هواشناسی در کشور
صادرات برق تجدیدپذیر در ایام غیرپیک آزاد است
مصرف ماهانه حدود ۲۱ میلیارد مترمکعب گاز طبیعی در کشور
دانه درشت‌های مالیاتی از تراکنش‌های مالی شناسایی می‌شوند
ارزش معاملات تجارت الکترونیکی به ۲ هزار و ۱۰۰ همت رسید
ارائه سیگنال‌های مثبت به بازار مسکن از سوی سامانه خودنویس
۷۸۰ هزار واحد نهضت ملی مسکن چشم‌انتظار تسهیلات ساخت
کاهش تورم سالانه صنعت به ۲۴.۷ درصد در شهریور
اصلاح نظام مالیاتی قربانی پوپولیسم
کاهش فشار مالیاتی مودیان خرد با اخذ مالیات از فراریان مالیاتی
خرید برگ سبز چای به بیش از ۱۲۳ هزار تن رسید
بیت‌کوین در مسیر صعودی
وزارت راه برای تکمیل آزادراه شمالی کرج به یاری شهرداری آمد
تحریم‌های جدید انگلیس علیه نفتکش‌ها و کشتی‌های ال‌ان‌جی روسیه
بازدید وزیر راه و شهرسازی از احداث مرتفع‌ترین پل ایران و غرب آسیا
تعرفه حمل‌ ریلی بار از بندر امیرآباد به بندرعباس ۵۰درصد کاهش یافت
استمرار ناترازی اقتصادی با ارز سه نرخی
امضای تفاهم‌نامه ساخت سکوی فشارافزایی در صنایع دریایی کشور
بستر شفاف سازمان ملی استاندارد برای حضور رقابتی بخش خصوصی
رکورد قیمت سکه در دولت چهاردهم شکست
ترافیک سنگین در آزادراه تهران - شمال
جزئیات وصول ۲۲.۵همت مطالباتِ معوق و اظهارنامه سنواتی گمرک
کمیسیون عمران پیگیر اخذ مالیات از خانه‌های لوکس است
دولت صنعت چای را راحت بگذارد!
سرمایه گذاری ۹۶هزار میلیارد تومانی بخش خصوصی در بنادر کشور
درخواست برگزاری شورای عالی کار
برگزاری حراج شمش طلا در ۲۹ مهرماه
جزایر سه‌گانه خاک ما بوده و خواهد بود
دولت و مجلس هیچ برنامه‌ای درباره بنزین ندارند
اصلاح قیمت بنزین؛ کلاف سردرگم سیاست‌گذاری
پزشکیان: باید موانع معیشت مردم را از سر راه برداریم
لایروبی مسیل رودخانه کن برای پیشگیری از آب‌گرفتگی سطوح پروازی مهرآباد
تحقق «جهش تولید» آری یا نه؟
نقش حکمرانی دولتی در تسهیل تغییر انرژی به انرژی‌های پایدار
از جبران کسری بودجه تا گرانی لبنیات
اسامی برگزیدگان «ششمین جشنواره ملی بورس و رسانه» اعلام شد
کارنامه دولت سیزدهم در رشد تولید به روایت مراجع آماری
پنجره ملی خدمات دولت هوشمند چند میلیون کاربر دارد؟
یکسان‌سازی نرخ آرد و نان گامی موثر در کاهش تخلفات
دولت برای تامین بنزین مورد نیاز از جیب و سرمایه ملی خرج می‌کند
تحصیل ۳۰ هزار هکتار زمین در داخل حریم شهر‌ها در قالب طرح نهضت ملی مسکن
متنوع سازی سبد سوخت کشور در دستور کار است
ورود موج جدید بارش‌ها به کشور از روز جمعه
اقتصاد چین در خوف و رجا!
غریب آشنا
تولید و فروش خودرو ۱۲ درصد افت کرد
سقف پاداش بازنشستگی ۱۴۰۳
سطح زیرکشت محصولات کشاورزی بیش از ۱۶ میلیون هکتار است
ورود توده هوای سرد به شهر‌های شمالی از ۲۷ مهرماه
چهار انتصاب جدید در وزارت جهاد کشاورزی
افزایش تولید بنزین در دستور کار است
افزایش ۶۰ درصدی حمل‌ونقل بار در شهر فرودگاهی امام
جهش ۹۱ درصد سودآوری بورس انرژی
مهدی ضیغمی مدیر پروژه واردات خودرو شد
قیمت ۴ محصول تنظیم بازاری لبنی تعیین شد
افزایش حق العمل جایگاه های عرضه سوخت ۴۰درصد
مخالفت کمیسیون عمران مجلس با ادغام دو معاونت‌ وزارت صمت
۵ نقش پژوهشکده چای در تحول این صنعت
خودداری بانک دی از انتشار صورت‌های مالی سال ۱۴۰۲
فروش بیش از ۳۷۴هزارسکه در۲۳حراج مرکز مبادله
قوه قضائیه به پرونده تخلف گسترده ایران‌خودرو ورود می‌کند
۱۰۰ درصد مطالبات گندمکاران پرداخت می‌شود+ زمان و جزئیات
اعزام مسافر به مشهد از ایستگاه آپرین در دستور کار قرار گرفت
«کتز» رونوشت بی‌کیفیت «داگز»
همه چیز درباره سامانه ثبت نام وام ازدواج ve.cbi.ir + مشاهده وضعیت ثبت نام
قیمت ۱۰۰۰ توکن همستر به تومان چقدر شد؟ آیا همستر رشد می کند؟
امشب یارانه مهر سه دهک اول واریز می‌شود
همسان سازی حقوق بازنشستگان لشکری ۱۴۰۳
وزیر جهاد کشاورزی: ۲۰ درصد از مطالبات گندم کاران باقیمانده است
سخنان سخنگوی دولت درباره پرداخت پاداش پایان خدمت معلمان بازنشسته+ مبلغ و جزئیات
MemeFi Coin تلفیق سرگرمی و کریپتو
تبدیل وضعیت نیروهای شرکتی به کجا رسید؟
ورود موج بارش‌های پاییزی پی در پی به کشور از روز یکشنبه
آغاز ثبت نام وام ۳۰ میلیونی بازنشستگان تامین اجتماعی
زخم کهنه پرداخت مطالبات گندم‌کاران
جایگزین نیسان آبی معرفی شد
دستور پزشکیان برای اخذ مالیات با بررسی آنلاین تراکنش‌های بانکی
قیمت گوشی موبایل امروز یکشنبه ۸ مهر ۱۴۰۳ + جدول
آغاز واریز حقوق شهریور بازنشستگان کشوری
فعلا سایپا طرح فروش ویژه ندارد
۶ قاعده جدید اتحادیه اروپا در مبارزه با پولشویی
انتصاب فامیلی در وزارت نفت!
بازار کریپتو تحت تأثیر فدرال رزرو
ثبت نام ایران خودرو ویژه مادران از امروز ۳ مهر
نامه زینب سلیمانی به رهبر انقلاب
نبرد کریدور‌ها در غرب آسیا
نتایج قرعه کشی ایران خودرو طرح مادران اعلام شد+ لینک اسامی برندگان
سقف پاداش بازنشستگی ۱۴۰۳
خبر جدید درباره همسان‌سازی حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی
مدیرعامل جدید ایران خودرو به‌زودی معرفی می‌شود
اعلام روش ثبت‌نام در سامانه جدید وام قرض‌الحسنه ازدواج
عربستان هدف نفت ۱۰۰ دلاری را کنار می‌گذارد
نحوه ثبت نام غیر حضوری وام بازنشستگان تامین اجتماعی
نتایج قرعه کشی ایران خودرو طرح مادران فردا اعلام می‌شود
ریشه ۱۴۰ هزار اسرائیلیِ آذربایجانی‌تبار در شمال ارس
بودجه ۱۴۰۴؛ اولین آزمون سخت اقتصادی دولت چهاردهم
جزئیات افزایش حقوق کارمندان در سال ۱۴۰۴
بازتاب هزینه‌های جنگ برای اقتصاد اسرائیل در گزارش موسسه S&P
ثبت نام فروش فوق العاده محصولات ایران خودرو+ جدول و شرایط
جزییات ثبت نام بیمه تکمیلی بازنشستگان تامین اجتماعی
۱۵ مرکز اقتصادی حساس اسرائیل
شبیخون شبانه همستر/ کاربران متقلب حذف شدند!
مطالبات گندمکاران تا پایان شهریور پرداخت می‌شود
شاهسون‌ها در «دشت مغان» چه کردند؟
ایرانی‌ها؛ پرمصرف‌اند یا خوش‌مصرف؟
خبر مهم از صدور احکام همسان سازی حقوق بازنشستگان+ زمان افزایش حقوق
«کاتب» جایگزین «خودنویس» در بازار املاک می‌شود؟
الزام ۱۷ بانک به افزایش سرمایه ۵۱۸ همتی برای فرار از ورشکستگی
فروش اینترنتی ایران خودرو دیزل از امروز+ لینک ثبت نام
روایتی مستند از استقراض روزانه بانک آینده از بانک مرکزی
اخبار جدید از همسان سازی حقوق بازنشستگان+ جزئیات و مشمولین
تاخیر در واریز حقوق مهرماه بازنشستگان تامین اجتماعی
حداکثر سن بازنشستگی زنان و مردان در قانون جدید
هشدار مدیرعامل سابق راه‌آهن بابت فروش بلیت واگن‌های از رده خارج 
انتقاد قالیباف از اظهارات رئیس سازمان برنامه و بودجه
آغاز واریز حقوق بازنشستگان+ جزئیات و حداقل مبلغ حقوق بازنشستگان تامین اجتماعی
سوال اصلی ما از فرزین در رابطه با وام ازدواج است
یارانه ۱۲۵۰ همتی سوخت در سال ۱۴۰۲
کارگران هم مشمول لایحه کاهش ساعت کاری می‌شوند
دریای بازار نفت ایران در نوسانات هم تلاطم ندارد
جزئیات بدهی میلیاردی «عظیم زاده» به بانک پارسیان
گزارش

«اقتصاد معاصر» گزارش می‌دهد؛

اصلاح نظام مالیاتی قربانی پوپولیسم

تنها یک روز پس از انتشار خبر دستور رئیس جمهور برای بررسی تراکنش‌های بانکی افراد جهت عادلانه شدن پرداخت مالیات، مقامات دولتی به شدت آن را تکذیب کردند.

«اقتصاد معاصر» بررسی می‌کند؛

اقتصاد چین در خوف و رجا!

رشد غیر منتظره کند صادرات چین در ماه سپتامبر، نشانه‌ای از ضعف در نقطه روشن اقتصاد این کشور است و می‌تواند تاثیرات عمیقی بر اقتصاد جهانی و چشم‌انداز تجارت بین‌المللی داشته باشد.

«اقتصاد معاصر» گزارش می‌دهد؛

تولید و فروش خودرو ۱۲ درصد افت کرد

تولید و فروش صنعت خودرو و ساخت قطعات در ۶ ماه نخست امسال نسبت به مدت مشابه سال گذشته طبق گزارش مرکز پژوهش‌های مجلس بیش از ۱۲ درصد افت کرده است؛ این افت فقط ناشی از قیمت‌گذاری دستوری نیست و مسائلی همچون قطع برق نیز بر آن موثر بوده است.

مرگ در بورس از ترس تب فروش اوراق

شاخص بورس در جریان معاملات امروز بازار سرمایه در حالی به افت ۳ هزار واحدی بسنده کرد که ۸۱ درصد نماد‌های بورسی و ۷۸ درصد نماد‌های فرابورسی منفی بودند.

یادداشت و تحلیل

حسن حیدری، کارشناس اقتصادی

اصلاح قیمت بنزین؛ کلاف سردرگم سیاست‌گذاری

هر راهبردی که برای اصلاح قیمت بنزین در نظر گرفته می‌شود، باید برخی از مسائل نیز روشن شوند؛ از جمله اینکه روشن شود تاثیرات تورمی اصلاح قیمت بنزین چقدر است؟ چه راه‌حل‌هایی برای حمایت از اقشار آسیب‌پذیر وجود دارد؟ آیا افزایش تدریجی بهتر است یا دفعی؟ آیا می‌توان به اصلاح قیمت بنزین پرداخت اما در خصوص صنعت خودرو و حمل‌ونقل عمومی اقدام خاصی انجام نداد؟

محمدرضا سبزعلیپور، رئیس مرکز تجارت جهانی ایران

تحقق «جهش تولید» آری یا نه؟

متاسفانه دست‌هایی در کار هستند تا اجازه ندهند که تولید در کشور رشد کند؛ شاید بهبود اوضاع تولید، رفع مشکلات کشور و توسعه اقتصاد، منافع برخی را به خطر می‌اندازد!

یادداشت احسان کهنه، رئیس پژوهشکده چای کشور

۵ نقش پژوهشکده چای در تحول این صنعت

پژوهشکده چای ایران می‌تواند نقش مهم و اساسی در تحول صنعت چای کشور ایفا کند. این پژوهشکده با تمرکز بر تحقیقات علمی و فناوری‌های نوین، می‌تواند چالش‌های موجود در صنعت چای را شناسایی کرده و راهکار‌هایی برای رفع آنها ارائه دهد.

مهرداد حاجی‌زاده‌فلاح، تحلیل‌گر مبارزه با پولشویی

پنج نشانه فعالیت‌های پولشویی و پنج شیوه مقابله با آن

امروزه پولشویی یک مشکل جهانی محسوب می‌شود که به دلیل ابداع تکنیک‌های جدید برای ارتکاب جرم توسط مجرمان، مقابله با آن نیازمند دانش روز و شناخت این تکنیک‌ها است.

گفت وگو

عضو کمیسیون برنامه و بودجه در گفت‌وگو با اقتصاد معاصر؛

دولت موظف است از خانه‌های لوکس مالیات بگیرد

عضو کمیسیون برنامه و بودجه گفت: دولت را تحت فشار قرار خواهیم داد تا مالیات بر خانه‌های لوکس وصول شود.

مدیرعامل شرکت ساخت و توسعه زیربناهای حمل و نقل در گفت‌و گو با «اقتصاد معاصر»؛

وزارت راه برای تکمیل آزادراه شمالی کرج به یاری شهرداری آمد

به گفته مدیرعامل شرکت ساخت و توسعه زیربناهای حمل و نقل کشور آزادراه شمالی کرج تا پیشرفت فیزیکی ۶۰ درصد توسط شهرداری کرج ساخته شد، پس از آن وزارت راه و شهرسازی هم به اجرا ورود کرد و مقرر شد ۴۰ درصد باقی‌مانده به صورت مشارکت ۵۰ - ۵۰ تکمیل شود.

یک کارشناس انرژی در گفت‌وگو با «اقتصاد معاصر» مطرح کرد؛

خسارت ۲۰ میلیارد دلاری ناترازی گاز به کشور

یک کارشناس انرژی بیان کرد: دولت در زمینه ناترازی گاز باید به سمت بهینه‌سازی توجه کند، زیرا ناترازی گاز باعث خسارت ۲۰ میلیارد دلاری به اقتصاد کشور شده است.

عضو کمیسیون عمران مجلس در گفت‌وگو با «اقتصاد معاصر»؛

کمیسیون عمران پیگیر اخذ مالیات از خانه‌های لوکس است

عضو کمیسیون عمران مجلس گفت: در قانون، کیفیت و راه‌های اخذ مالیات از خانه‌های لوکس پیش‌بینی شده و مشکل کنونی صرفا اجرای آن است.